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    おはようございます
    突然ですが皆さん、食物繊維しっかり摂れていますか?
    最近、会員様からのご相談で便秘改善には何を食べればいいのかという声が多かったので、
    今回こちらに書かせていただきます!
    最近の報告では、日本人の食物繊維の平均摂取量は右肩下がりに落ちて行ってるみたいです。
    生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。
    しかし、平成27年国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0gしか摂取できていません。

     そのため、理想的な値と実際の摂取量の中間的な値をとって、目標量として成人男性は一日に20g以上、成人女性は一日に18g以上とされています。
    【植物繊維が少なくなるとどうなるか?】
    食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
    その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったり、
    糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
    そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

     通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識してとる必要があります。
    かと言って、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。
    【食物繊維の種類】
    食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。
    「不溶性食物繊維」
    不溶性食物繊維は、ザラザラとした糸状の形をしていて、胃や腸で水分を吸収すると膨らんで
    便のカサを増して腸を刺激することで便通を促します。

    しかし、過剰摂取は便秘を悪化させる原因につながります。
    食物繊維がお腹の中で水分を吸収してふくらみ過ぎてしまい、消化をゆっくりにして、排出されにくくしてしまうためと言われています。
    これを「腸の中で「ゴミが渋滞を起こしている状態」と形容されています(笑)
    不溶性食物繊維を多く含む食材
    野菜(ごぼう、たけのこ、とうもろこし、春菊、さつまいもなど)
    穀類(玄米、小麦ふすま、雑穀など)
    豆類(いんげん豆、大豆、おからなど)
    きのこ類(きくらげ、えのき、干ししいたけなど)
    ココア
    カニ、エビの殻
    「水溶性食物繊維」
     水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
    小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
    食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります
    海藻類(昆布、ワカメ、もずく、めかぶなど)
    果物(りんご、バナナ、かんきつ類のみかんなど)
    ネバネバした食品(納豆、オクラ、里芋、山芋、なめこなど)
    穀類(大麦、オートミールなど)
    【食物繊維の効率的な摂取方法】
    腸の健康を保つには、水溶性と不溶性食物繊維の摂取バランスは1対2が理想的とされています。
    不溶性食物繊維を含む白米に、水溶性食物繊維をたっぷり含む大麦を混ぜたごはんがで食物繊維不足の食事がかなり改善されます。
    また、きんぴらごぼうや切り干し大根、ひじき煮など昔ながらのお惣菜をプラスすれば、食物繊維摂取量が自然に増えます。
    便秘でお悩みの方は一度お試し下さい!
    【食物繊維の摂取だけでなく運動も大切】
    腹筋が弱いと腹圧が低下してしまい、便を押し出す力も弱まり、便秘になりやすいとも言われています。
    また、インナーマッスルの一つである腸腰筋(ちょうようきん)が運動不足によって硬くなってしまうことも、腸の動きが悪くなる原因です。
    腹筋やドローインは腸を支えるお腹回りの筋肉やインナーマッスルを鍛える ため、腸がスムーズに動くための土台づくりにも役立ちます。
    また、運動することによって自律神経のバランスが整う、胃腸が刺激される、というメリットもあります。
    こちらも一度お試しいただければと思います!
    食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分別され、それぞれ性質や体への働きが異なります。
    野菜をたくさん食べていても、不溶性食物繊維ばかりに偏ってしまうと、便秘を解消する効果は期待できません。
    2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、健康維持にも大いに役立ちます。
    便秘解消には、食物繊維を上手に取り入れた食生活とともに、適度な運動を行うことも大切です。

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